Kildemateriale

Der findes i nogle tilfælde forskellige formler og værdier, som kan benyttes til kalorieberegninger. Nedenfor oplyser vi dig om, hvilke vi har valgt at benytte i Madital.

Beregn dit hvilestofskifte

Når din krop ligger i total hvile, forbrænder dine organer stadig kalorier. Dette kaldes hvilestofskiftet.

Dit hvilestofskifte indgår i beregningen af dit totale kalorieforbrug.

Madital benytter Mifflin-St Jeor formlen, som lyder således:
  • REE (kvinder) = 9.99*V + 6.25*H - 4.92*A - 161
  • REE (mænd) = 9.99*V + 6.25*H - 4.92*A + 5
Hvor REE står for hvilkestofskiftet (kcal), V for vægt (kg), H for højde (cm) og A for alder (år).

På engelsk hedder hvilestofskiftet Resting Energy Expenditure, hvor forkortelsen REE stammer fra.

Ifølge Nordic Nutrition Recommendations 2012, side 162 benyttes begreberne REE, BEE og SEE ofte i praksis som værende de samme værdier trods små forskelle.

Beregn dit fysiske aktivitetsniveau

Dit fysiske aktivitetsniveau er et udtryk for, hvor aktiv du er i løbet af dagen. På engelsk hedder det Physical Activity Level, hvor forkortelsen PAL stammer fra.

Du kan anslå dit fysiske aktivitetsniveau ud fra dette skema:

 PAL
Sengeliggende1,0 - 1,2
Siddende arbejde og ingen eller let fritidsaktivitet1,3 - 1,5
Siddende arbejde, hvor du også bevæger dig rundt og nogen fritidsaktivitet1,6 - 1,7
Arbejde som inkluderer både stående og gående aktivitet
ELLER
Siddende arbejde, hvor du også bevæger dig rundt samt næsten daglig fritidsaktivitet
1,8 - 1,9
Meget anstrængende arbejde eller daglig træning på eliteplan2,0 - 2,4

Du kan også beregne dit fysiske aktivitetsniveau ud fra dine daglige aktiviteters varighed og intensitet. Her ser du et eksempel:

Intensitet af aktivitet (MET)TimerMET x timer
Hvile (1,0)88
Meget let (1,5)1015
Let (2,0)510
Moderat (5,0)15
Hård (10,0)00
Total2438
PAL (=38/24) 1,58

Hvis du undlader at indtaste motion, benytter Madital PAL-værdien fra dine indstillinger (bemærk, at du selv kan ændre denne). Vælger du at indtaste motion, kan vi blive mere specifikke i udregningen, og her benytter vi MET-værdierne til at beregne din PAL-værdi.

Ifølge Nordic Nutrition Recommendations 2012, side 176-177 antages det, at voksne i de nordiske lande gennemsnitligt ligger på omkring PAL 1,6 omend det sandsynligvis vil være mere optimalt for de fleste at ligge på ca. PAL 1,8.

Madital benytter MET-værdier fra Compendium of Physical Activities Tracking Guide, 2011 .

Beregn dit daglige kalorieforbrug

Dit daglige kalorieforbrug er det antal kalorier, du forbrænder på et helt døgn. På engelsk hedder det Total Daily Energy Expenditure, hvor forkortelsen TDEE stammer fra.

Dit daglige kalorieforbrug er en simpel beregning, når du først har udregnet dit hvilestofskifte samt dit fysiske aktivitetsniveau.

Det daglige kalorieforbrug beregnes således:
  • TDEE = REE * PAL
Hvor TDEE står for dagligt kalorieforbrug (kcal), REE for hvilestofskifte (kcal) og PAL for fysisk aktivitetsniveau.

Se også REE (hvilestofskifte) og PAL (fysisk aktivitetsniveau) ovenfor.

Synonymer for kalorieforbrug: energiforbrug, kalorieforbrænding, energiforbrænding, kalorieomsætning og energiomsætning.

Beregn dit kalorieindtag

Omregningsfaktorerne som benyttes på Madital følger de gældende regler:

Intensitet af aktivitet (MET)kJ/gkcal/g
Kulhydrat (undtagen polyoler)174
Polyoler102,4
Protein174
Fedt379
Alkohol297
Organisk syre133
Kostfibre82
Salatrimtyper og erythritol medtages ikke i beregninger på Madital

Kilde: Europa-Parlamentets og rådets forordning (EU) Nr. 1169/2011 af 25. oktober 2011 (også kaldet Mærkningsforordningen)

Omregn kalorieunderskud til vægttab

For at forudsige dit vægttab, må du vide, hvor mange kalorier du skal forbrænde for at opnå et givent vægttab.

Madital benytter følgende oplysning:

1 kg kropsvæv = 7000 kcal (29288 kJ)

Skemaet herunder viser, hvor stort dit daglige kalorieunderskud skal være afhængtigt af din ugentlige målsætning.

Ugentligt vægttabUnderskud pr. dag (kJ)Underskud pr. dag (kcal)
250g1046250
500g2092500
750g3138750
1000g41841000

Det skal nævnes, at der er stor uenighed omkring, hvad 1 kg vægttab kræver af kalorieunderskud. Her ses nogle eksempler:

Omregnet svarer ovenstående til henholdsvis 956 kcal, 1000 kcal og 1102 kcal i underskud pr. dag.

Madital har valgt at læne os op ad den danske sundhedsforsker Bente Klarlund Pedersen, da vi nærer stor tillid til hendes sundhedsformidling. Herudover ligger hendes oplysning ikke i en yderposition i forhold til de andre kilder.

BEMÆRK: Kender du til yderligere kildemateriale, må du meget gerne kontakte os.

Sammenlign din kaloriebalance med dit vægtmål

Din vægtforandring kan beregnes ved at sammenligne dit kalorieindtag med dit kalorieforbrug.

Vægtforandring = kalorieindtag - kalorieforbrug

Et resultat mindre end 0 betyder, at du taber dig.
Et resultat større end 0 betyder, at du tager på.
Et resultat lig med 0 betyder, at du holder vægten.

Bemærk: Dit fokus bør ligge på, at du holder et underskud/overskud/nul over en periode frem for at forsøge at opnå et bestemt resultat hver eneste dag.

Beregn kalorietætheden i din mad

Begrebet kalorietæthed er vigtigt for dig, som ønsker et vægttab. Derfor er det en værdi, vi fremhæver i Madital.

Kalorietæthed er et udtryk for, hvor mange kalorier 100 gram af en madvare indeholder.

World Cancer Research Fund anbefaler at begrænse madens (drikkevarer medregnes ikke) samlede kalorietæthed ned imod 125 kcal pr. 100 gram i rapporten Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: a global perspective, 2007, side 11 .

Lad os se på et eksempel, som forklarer vigtigheden af kalorietæthed:

Vi antager, at du under et vægttab skal spise 1400 kcal om dagen. Du kan vælge at spise:

  1. Kalorielette madvarer (som salat, banan og laks) eller
  2. Kalorietætte madvarer (som müsli, nødder, chokolade)
Forskellen på de to ovenstående valg er mængden af mad, du putter ned i mavesækken for det samme antal kalorier.

Skemaet herunder viser tydeligt denne forskel. Mængden svinger lige fra 1120 og ned til 700 gram mad, der lander i din mavesæk for det samme antal kalorier afhængigt af, hvor kalorietætte madvarer du spiser.

Kalorier (kcal)Kalorietæthed (kcal/100g)Mad mængde (gram)
14001251120
1400160870 (-22%)*
1400200700 (-38%)*
* Paranteserne viser forskellen fra at spise med en gennemsnitlig kalorietæthed på 125 kcal pr. 100 gram.

Vil du helst spise 1120 eller 700 gram mad for 1400 kalorier? Det er en forskel på 420 gram mad.

Tror du, at den reducerede mængde på 420 gram mad (svarende til en reduktion på 38%) gør en forskel for din mæthedsfølelse?

Kalorietætheden har absolut indflydelse på din mæthed - og dermed om du:

  1. Stopper med at spise og lander på de 1400 kcal (fordi du er mæt) eller
  2. Spiser mere og overstiger de 1400 kcal (fordi du ikke er mæt)

Vores pointe er, at risikoen for at komme til at overspise kalorier i kalorietæt mad, er ganske betydelig. Vi er endda ret overbeviste om, at den kalorietætte mad er årsagen til den globale fedmeepidimi (dette står selvfølgelig for vores egen regning).

Gå direkte til kildematerialet omkring undersøgelser, som understøtter dette.

Hvordan kan du bruge kalorietæthed i praksis?

Det gør du ved at sænke madens samlede kalorietæthed ned imod 125 kcal pr. 100 gram, som World Cancer Research Fund anbefaler i rapporten Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: a global perspective, 2007, side 11 .

Nedenstående tabel viser, at salat, æble, banan og laks giver dig færre end 125 kcal pr. 100 gram.

NavnKalorietæthed (kcal/100g)
Salatca. 15
Æbleca. 50
Bananca. 90
Laksca. 100
Rugbrødca. 215
Pizzaca. 300
Dressingca. 400
Chokoladeca. 550
Olieca. 900

Pointen er ikke, at du bare skal spise fødevarer med en kalorietæthed under 125 kcal pr. 100 gram.

Det vil derimod være en fordel for dig at vælge madvarer, som både ligger over og under, så du gennemsnitligt lander omkring de 125 kcal pr. 100 gram, som anbefalingen lyder.

Kalorietæthed beregnes således:

Kalorietæthed (kcal pr. 100 gram) = madens samlede kalorier (kcal) / madens samlede mængde (gram) * 100

Det er et simpelt regnestykke.

Hvis du i praksis vil spise mad med 125 kcal pr. 100 gram i gennemsnit, kan du enten foretage beregningen, hver gang du ændrer i din madplan - og se hvad kalorietætheden er efter justeringen.

Eller du kan benytte Maditals grafiske værktøj, som er udviklet til at give dig et enkelt overblik over, hvad du kan gøre for at tilpasse din mad til de 125 kcal pr. 100 gram.

Se hvordan du bruger værktøjet

Synonym for kalorietæthed: energitæthed.

Kalorietæthed verden rundt

USA: Den eneste anbefaling (vi kan finde) for madens samlede kalorietæthed, er anbefalingen om at begrænse madens samlede kalorietæthed ned imod 125 kcal pr. 100 gram, fremsat af World Cancer Research Fund i rapporten Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: a global perspective, 2007, side 11 . Den har vi valgt at benytte i Madital.

DANMARK: Ifølge beregninger fra DANSDA 2011-2013 er kalorietætheden i mad i en gennemsnitlig dansk kost 744 kJ (178 kcal) pr. 100 gram. Kilde artiklen Danish women’s weight is still increasing fra DTU Danmarks Tekniske Universitet, 2015 . Det er 42% højere end anbefalingen på 125 kcal pr. 100 gram.

NORGE: En undersøgelse af nordmændenes madvaner i 1997 viste ifølge Norges officielle sundhedsportal , at madens kalorietæthed lå på 200 kcal pr. 100 gram i gennemsnit. Det er 60% højere end anbefalingen på 125 kcal pr. 100 gram.

TYSKLAND: Spørgeundersøgelser af tyskernes madvaner i 2005 til 2007 viste en kalorietæthed på 170 kcal pr. 100 gram for kvinder og 200 kcal pr. 100 gram for mænd. Kilde artiklen Food Energy Density and Body Weight . Det er 36% og 60% højere end anbefalingen på 125 kcal pr. 100 gram for henholdsvis mænd og kvinder.

SKOTLAND: Den gennemsnitlige kalorietæthed i skotternes mad er tidligere estimeret på baggrund af undersøgelser af madvaner til 718 kJ/100g (172 kcal pr. 100 gram) ifølge denne artikel fra Pubmed 2014 . Det er 38% højere end anbefalingen på 125 kcal pr. 100 gram.

AUSTRALIEN: Den gennemsnitlige kalorietæthed i australiernes mad var 159 kcal pr. 100 gram i 1995 og 164 kcal pr. 100 gram i 2011/12 ifølge denne artikel fra jandonline.org, 2017 . I perioden er der dermed en stigning fra 27% til 31% højere end anbefalingen på 125 kcal pr. 100 gram.

U-LANDE: Den typiske kalorietæthed for den gennemsnitlige kost hos fattige folk i mange af verdens udviklingslande ligger på 100 kcal pr. 100 gram. Kilde: artikel fra FAO/WHO/UNU, 1981 . Det er 20% lavere end anbefalingen på 125 kcal pr. 100 gram.

BEMÆRK: Det skal nævnes, at der ikke er en standardiseret metode til at beregne kalorietæthed. Det kan både beregnes som "kun mad", som "mad og drikkevarer" og det er forskelligt hvordan de enkelte undersøgelser eksempelvis har set på måltidserstatnings shakes, supper og lignende.

Kalorier og kilojoule

Energi kan både angives i kalorier og kilojoule. Nogle gange har du behov for at omregne til den enhed, som du har valgt at bruge.

Energi omregnes således:
  • 1 kcal = 4,184 kJ
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations 2012, side 161

BEMÆRK: Vi er klar over, at skrivemåden kcal reelt er kilokalorier (1000 cal). Vi har dog valgt at skrive kcal i stedet for cal, da kcal generelt anvendes og genkendes af den danske befolkning.

Var denne side nyttig?

Din feedback hjælper os til at forbedre dette websted. Fortæl os gerne hvis du mangler information eller er i tvivl om noget.
Tusind tak for din feedback.
150
Henter...